Как провести зимние праздники с пользой для здоровья: советы врача

Что такое здоровый зимний отдых и почему это важно?

Зимние праздники — время радости, встреч с близкими и долгожданного отдыха. Но для организма это еще и серьезное испытание. Перепады температур, сухой воздух в помещениях, сбитый режим сна, обилие тяжелой пищи и алкоголя — все это бьет по иммунитету. По данным Роспотребнадзора, сезонный подъем заболеваемости ОРВИ и гриппом традиционно приходится на осенне-зимний период. Пик заболеваемости в России прогнозируется на январь-февраль, а повышенный уровень сохраняется до конца марта — начала апреля.

Здоровый зимний отдых — это не просто «не болеть». Это комплексный подход, который помогает организму адаптироваться к холодам, укрепить защитные силы и выйти из праздников с зарядом бодрости, а не с чувством тяжести и усталости. Пять ключевых составляющих: сбалансированное питание, стабильный режим сна, ежедневная физическая активность, защита от вирусов и управление стрессом.

Почему зимой мы чаще болеем?

Сезонный рост заболеваемости ОРВИ и гриппом в холодное время года — не случайность. Исследования показывают, что в умеренном климате эпидемии простуды и гриппа происходят «как часы» именно в зимние месяцы. Большинство инфекций выявляются в зимние и ранние весенние месяцы — с декабря по март, а пик гриппа приходится на январь-февраль.

Этому есть несколько объяснений.

• Короткий световой день и дефицит витамина D. Солнца становится меньше, а витамин D критически важен для работы иммунной системы. Его нехватка напрямую ослабляет защитные силы организма.

• Перепады температур. Резкие переходы между холодным воздухом на улице и сухим теплом в помещениях — серьезный стресс для сосудов и иммунной системы.

• Сухой воздух в помещениях. Отопление сушит воздух, пересушивая слизистую носа и горла — наш главный барьер на пути вирусов.

• Скученность людей. Праздники, гости, общественный транспорт, новогодние ярмарки — все это увеличивает контакты и ускоряет распространение вирусов.

Зимой организм испытывает дефицит солнечного света, свежих фруктов и овощей — все это сказывается на состоянии иммунной системы. Совокупное воздействие этих факторов приводит к ее ослаблению.

Кому особенно нужна зимняя забота о здоровье?

Зимняя профилактика важна для всех, но есть группы людей, которые находятся в зоне особого риска.

• Семьи с детьми. Дети проводят много времени в школах, на утренниках, в общественном транспорте — в местах с высокой концентрации людей. Их иммунная система еще формируется, поэтому они особенно уязвимы к вирусам.

• Люди серебряного возраста (50+). С возрастом организм хуже адаптируется к перепадам температур, а хронические заболевания (сердечно-сосудистые, суставные) могут обостряться на фоне стресса и нарушений режима. Для них даже легкая простуда может обернуться серьезными осложнениями.

• Люди с хроническим стрессом. Праздники — это не только радость, но и нагрузка: подготовка, финансовые траты, семейные встречи. Хронический стресс подавляет иммунитет, делая организм более уязвимым.

• Люди с хроническими заболеваниями дыхательной системы. Холодный воздух и сухость в помещениях могут провоцировать обострения бронхитов, астмы и других заболеваний легких.

• Работающие люди, которые входят в праздники в состоянии накопленной усталости. К концу года многие приходят с синдромом выгорания. Праздничные перегрузки только усугубляют состояние.

Для всех этих категорий особенно важно подойти к зимним праздникам осознанно — не как к марафону, а как к возможности восстановиться и укрепить здоровье.

Как укрепить иммунитет за 2–3 недели до праздников: чек-лист от врача

Чтобы войти в праздники с запасом прочности, лучше начать подготовку заранее. За 2–3 недели до Нового года можно укрепить защитные силы организма так, чтобы они выдержали праздничную нагрузку. 

Вот 5 простых шагов, которые помогут вам встретить праздники во всеоружии.

Шаг 1. Проверьте уровень витамина D и при необходимости начните прием

Витамин D — один из ключевых регуляторов иммунной системы. С ноября по март кожа практически не вырабатывает его из-за острого угла падения солнечных лучей. Даже если вы много времени проводите на солнце, в зимние месяцы оно бесполезно для синтеза витамина D.

Дефицит этого витамина напрямую связан с повышенным риском респираторных инфекций. Зимой, особенно в период повышенной заболеваемости, профилактический прием витамина D рекомендован всем взрослым.

Профилактическая доза для взрослых в осенне-зимний период составляет 800–2000 МЕ в сутки. Однако идеальный вариант — сдать анализ крови на 25(OH)D и подобрать дозу индивидуально. При уровне ниже 30 нг/мл врач назначит корректирующую дозировку.

Шаг 2. Начните выравнивать режим сна уже сейчас

Праздничная суета и поздние застолья легко сбивают циркадные ритмы. А качественный сон — основа иммунитета. Исследования показывают, что «компенсационный» сон в выходные неэффективен и может быть даже вреден.

Начните подготовку за 2–3 недели: ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день — включая выходные. Ежедневная продолжительность сна должна составлять не менее 7 часов. Если сейчас вы ложитесь поздно, сдвигайте время отхода ко сну на 15–20 минут в день — так организм адаптируется плавно и без стресса.

Зимой продолжительность сна в среднем увеличивается на 62 минуты, и врачи рекомендуют ложиться спать раньше для улучшения самочувствия.

Шаг 3. Постепенно снижайте сахар и алкоголь

Новогодний стол традиционно изобилует сладостями и алкоголем. Резкий переход к праздничному меню — стресс для поджелудочной железы и иммунной системы. Начните готовить организм заранее: за 2–3 недели до праздников постепенно снижайте потребление сахара и алкоголя.

Чем меньше сахара вы едите до праздников, тем легче организм перенесет новогоднее застолье. Сахар подавляет активность фагоцитов — клеток, которые «поедают» вирусы. Алкоголь обезвоживает организм и снижает защитные свойства слизистых оболочек — первого барьера на пути инфекций.

Добавьте в рацион больше сезонных овощей и фруктов: они богаты витаминами и антиоксидантами. Особенно полезны продукты с витамином С (цитрусовые, киви, шиповник) и цинком (тыквенные семечки, говядина).

Шаг 4. Войдите в ритм ежедневных прогулок

Регулярные прогулки на свежем воздухе — один из самых эффективных способов укрепить иммунитет. Врачи рекомендуют проводить на улице от 30 до 60 минут в день. Даже 20–30 минут достаточно для стимуляции иммунной активности и улучшения настроения. Люди, которые регулярно гуляют зимой, болеют ОРВИ на 30–50% реже.

Начните входить в ритм ежедневных прогулок за 2–3 недели до праздников. Если сейчас вы гуляете редко, начните с 15–20 минут и постепенно увеличивайте время. Это поможет организму адаптироваться к перепадам температур, а вам — выработать полезную привычку, которая сохранится и во время каникул.

Шаг 5. Если не сделали прививку от гриппа — еще есть время

Вакцинация против гриппа — одна из самых эффективных мер профилактики. Иммунитет после прививки формируется в течение 2–3 недель. Оптимальное время для вакцинации — сентябрь–октябрь, но если вы не успели, еще есть возможность привиться до начала активного распространения вирусов.

Иммунитет после вакцинации сохраняется в течение года, поэтому прививку нужно делать ежегодно. Вакцинация особенно показана детям, пожилым людям и лицам с хроническими заболеваниями. Даже если вы не относитесь к группам риска, прививка поможет перенести сезонный подъем заболеваемости легче и без осложнений.

Бонусный шаг. Укрепите слизистые — ваш главный барьер

Слизистая носа и горла — первый рубеж защиты от вирусов. Зимой отопление сушит воздух, пересушивая слизистые и снижая их защитные свойства. Начните промывать нос солевым раствором после возвращения с улицы и перед сном. Это механически удаляет вирусы и увлажняет слизистую, помогая ей работать эффективнее.

Как питаться в праздники, чтобы не навредить здоровью?

Новогодний стол — традиционное испытание для организма. Обилие жирной пищи, майонезных салатов, сладостей и алкоголя создает колоссальную нагрузку на желудочно-кишечный тракт и иммунную систему. По данным Роспотребнадзора, зимой иммунная система человека проходит «испытание на прочность»: холод, перепады температур, сухой воздух в помещениях и недостаток солнечного света и без того ослабляют защитные силы организма. А праздничные перегрузки только усугубляют ситуацию.

Главное правило праздничного стола — умеренность и баланс. Вот несколько принципов, которые помогут сохранить здоровье и не испортить себе праздник.

Принцип 1. Дробное питание — не давайте организму перегружаться

Вместо того чтобы набрасываться на еду в новогоднюю ночь, старайтесь есть небольшими порциями каждые 3–4 часа в течение всего дня. Это позволит пищеварительной системе справляться с нагрузкой постепенно, без резких скачков сахара и инсулина. Роспотребнадзор рекомендует дробное питание (4–5 приемов пищи в день) для равномерного распределения питательных веществ и предотвращения переедания.

Принцип 2. Делайте акцент на белках и сложных углеводах

Белки — строительный материал для иммунных клеток. Включайте в праздничное меню нежирное мясо (говядину, курицу, индейку), рыбу, яйца, молочные продукты. Морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь) богата омега-3 кислотами, которые поддерживают иммунную систему. А основу рациона должны составлять сложные углеводы — цельнозерновой хлеб, крупы.

Принцип 3. Ограничьте простые сахара и трансжиры

Свободные сахара должны составлять менее 10% рациона. Сладости, выпечка, газировка — все это дает быстрый всплеск энергии, за которым следует резкий спад, а также подавляет активность иммунных клеток. Трансжиры промышленного производства рекомендуется исключить полностью. Практический совет: замените майонез в салатах на сметану или натуральный йогурт, а вместо белого хлеба используйте цельнозерновой. Это снизит калорийность блюд и уменьшит нагрузку на ЖКТ.

Принцип 4. Не забывайте про сезонные овощи и фрукты

Зимой хорошим источником витаминов становятся сезонные овощи: белокочанная капуста, тыква, морковь, свекла, репчатый лук, чеснок. Витамина С много в цитрусовых, квашеной капусте и моченых яблоках. Чеснок и лук — настоящие рекордсмены по содержанию фитонцидов, их рекомендуется добавлять в готовые блюда в свежем виде для профилактики простуд.

Принцип 5. Алкоголь — строго дозированно

Роспотребнадзор рекомендует либо не употреблять алкоголь, либо значительно уменьшить его количество. Алкоголь обезвоживает организм, снижает защитные свойства слизистых оболочек — первого барьера на пути вирусов — и подавляет активность иммунных клеток. Если вы все же пьете, делайте это медленно, закусывайте и обязательно пейте воду между тостами.

Принцип 6. Сохраняйте режим питания даже в праздники

Зимний рацион должен быть регулярным. Даже если вы на каникулах, старайтесь не пропускать основные приемы пищи. Это поможет избежать переедания вечером и поддержит стабильный уровень энергии в течение дня.

Сколько воды нужно пить зимой и почему это важно для иммунитета?

Зимой мы пьем меньше воды — и это ошибка. В холодное время года тело теряет воду так же, как и в теплое: через дыхание, потоотделение и мочеиспускание. Пар изо рта на морозе — наглядный признак потери воды. А сочетание теплой одежды и движения способствует повышенному потоотделению. К этому добавляется сухой воздух в помещениях из-за центрального отопления и обогревателей — он дополнительно обезвоживает слизистые.

Сколько пить?

Роспотребнадзор рекомендует мужчинам получать в день до 10 стаканов жидкости (включая воду, чай, суп), женщинам — примерно 8 стаканов. Кроме того, организм может получать воду из сочных фруктов и овощей.

Признаки недостатка воды: сухая кожа, потрескавшиеся губы, усталость, головокружение.

Главное — регулярность. Как и со всем, что связано со здоровьем, предотвратить обезвоживание легче, чем заниматься решением проблем, вызванных его последствиями. Пейте воду в течение дня, даже если не чувствуете жажды, — и ваш иммунитет скажет вам спасибо.

Почему сон и режим важны в зимние каникулы?

Зимние праздники — время, когда режим сна сбивается особенно сильно. Поздние застолья, гости, просмотр фильмов до утра — все это сдвигает биологические часы. А между тем качественный сон — это фундамент, на котором держится иммунитет.

Что происходит с организмом при недосыпе?

Исследования показывают: дефицит сна более 1–2 часов в сутки негативно влияет на когнитивные функции, иммунитет и обмен веществ. Хроническое недосыпание ослабляет иммунитет. При недостатке сна нарушается работа Т-лимфоцитов — клеток, которые распознают и уничтожают вирусы. Депривация сна подавляет пролиферацию CD4⁺CD25⁻ Т-клеток и нарушает функциональный ритм регуляторных Т-клеток. Кроме того, при недостатке сна снижается активность NK-клеток (естественных киллеров), которые играют ключевую роль в противостоянии вирусным инфекциям.

Сколько нужно спать?

Норма сна для взрослого человека составляет 7–9 часов в сутки. Специалисты Роспотребнадзора рекомендуют ложиться спать не позже 23:00. Для подростков норма — 8–10 часов, для пожилых людей — 7–8 часов. Однако эти цифры являются ориентировочными, и некоторым людям может требоваться больше или меньше сна в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Как наладить сон в праздники

1. Сохраняйте стабильное время отхода ко сну. Даже если вы на каникулах, старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Это помогает циркадным ритмам оставаться в норме.
2. Проветривайте спальню перед сном. Прохладный свежий воздух способствует более глубокому и качественному сну.
3. Убирайте экраны за час до сна. Синий свет от телефонов, планшетов и телевизоров подавляет выработку мелатонина — гормона, который помогает заснуть.
4. Создайте темную и тихую атмосферу. В темноте вырабатывается мелатонин, который регулирует циклы сна и бодрствования.
5. Избегайте тяжелой пищи и алкоголя перед сном. Они нарушают структуру сна, делая его поверхностным и менее восстанавливающим.

Роспотребнадзор подчеркивает: здоровый сон и соблюдение гигиенических норм помогут вам минимизировать риск заболеваний в осенне-зимний период. Комфортный и достаточный сон — это лучший помощник для иммунитета.

Нужно ли двигаться зимой и сколько?

Зимой, когда на улице холодно и темнеет рано, особенно велик соблазн провести все праздники на диване. Но физическая активность зимой не менее важна, чем в теплое время года.

Почему движение важно для иммунитета?

Регулярная физическая активность укрепляет иммунитет, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ и поддерживает мышцы в тонусе. Умеренные тренировки — такие как ходьба, плавание, катание на лыжах или коньках — укрепляют иммунную систему. Занятия спортом помогают укрепить защитные функции организма. Ходьба снижает уровень гормонов стресса (кортизола, адреналина, норадреналина) в крови и поддерживает иммунитет. Роспотребнадзор отмечает, что регулярные занятия спортом зимой помогают укрепить иммунитет, снизить риск простудных заболеваний и повысить общую сопротивляемость организма инфекциям.

Золотое правило: умеренность

Исследования показывают, что физическая активность и холод по отдельности создают нагрузку на организм. При этом действует горметический эффект: умеренные нагрузки улучшают иммунитет, а изнурительные — подавляют его. Умеренная активность в холодную погоду увеличивает количество лейкоцитов, нейтрофилов и естественных киллеров, а также повышает уровень местного иммунитета слизистых. Зимние тренировки на выносливость с высокой аэробной нагрузкой и многократным воздействием холода могут повысить уязвимость к инфекциям верхних дыхательных путей.

Вывод: гуляйте и двигайтесь, но без фанатизма. Лучше 30 минут каждый день, чем 3 часа раз в неделю до изнеможения.

Сколько нужно двигаться?

Роспотребнадзор рекомендует уделять физической активности не менее 150 минут в неделю. Это примерно 30–40 минут в день.

Какие активности выбрать зимой

• Ходьба. Пешие прогулки продолжительностью 30–40 минут — отличный выбор для любого возраста. Ходьба снижает уровень гормонов стресса и поддерживает иммунитет. Прогулки по лесу особенно полезны.

• Скандинавская ходьба. Задействует до 90% мышц, снимает нагрузку с суставов и подходит для людей серебряного возраста.

• Лыжи и коньки. Зимой это отличные варианты для поддержания тонуса.

• Утренняя зарядка. Даже 10–15 минут утром запускают кровообращение и активизируют иммунитет.

• Подъем по лестнице вместо лифта. Регулярные действия — отказ от лифта в пользу лестницы — эффективны для поддержания формы.

Главное — регулярность. Ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки по 30–40 минут, подъемы по лестнице — все это укрепляет иммунитет и помогает организму противостоять вирусам. Роспотребнадзор подчеркивает: полноценный отдых, здоровый сон и прогулки на свежем воздухе — основа поддержания крепкого иммунитета.

Как защититься от вирусов в местах скопления людей?

Новогодние праздники — время, когда мы особенно часто оказываемся в местах с большим скоплением людей: ярмарки, торговые центры, гости, общественный транспорт. Все это повышает риск заражения вирусными инфекциями. Роспотребнадзор напоминает: в период эпидемиологического неблагополучия рекомендуется избегать посещения массовых зрелищных мероприятий. Однако если избежать этого невозможно, простые правила гигиены могут значительно снизить риск.

Почему зимой вирусы распространяются быстрее?

К факторам риска относятся плохая вентиляция помещений, низкий уровень гигиены рук и пересыхание слизистой оболочки носа. Сухой воздух в отапливаемых помещениях пересушивает слизистые, делая их уязвимыми для вирусов. А скученность людей ускоряет передачу инфекции.

1. Главное правило гигиены: мойте руки

Мытье рук — действительно эффективная мера профилактики, которая помогает предотвратить каждый пятый случай респираторной инфекции. Роспотребнадзор подчеркивает: мытье рук с мылом — основа профилактики.

Как правильно мыть руки:

• мойте руки с мылом не менее 20 секунд после улицы, людных мест и перед едой;

• учите детей мыть руки перед едой, после посещения туалета, прогулки и контакта с больным;

• если мыла нет, используйте антисептик;

• старайтесь не прикасаться к лицу — глазам, носу, рту — немытыми руками.

2. Проветривайте помещения

Регулярное проветривание уменьшает концентрацию вирусных частиц в воздухе и снижает риск инфицирования. Роспотребнадзор рекомендует проветривать помещения даже зимой.

Как правильно проветривать:

• делайте короткие (5–7 минут) сквозные проветривания каждые 2–3 часа — это снижает концентрацию патогенов в воздухе на 80–90%;

• проветривайте комнаты, в которых вы находитесь, несколько раз в день;

• не забывайте проветривать офисные и учебные помещения.

3. Увлажняйте слизистую носа

Сухая слизистая носа — прямой путь для вирусов. В отопительный сезон воздух в помещениях становится сухим, что пересушивает слизистые оболочки, делая их более уязвимыми для инфекции.

Что делать:

• используйте солевые спреи для увлажнения слизистой носа после возвращения с улицы и в помещениях с сухим воздухом;

• используйте увлажнитель воздуха дома и в офисе, особенно в отопительный сезон;

• поддерживайте влажность на уровне 40–60%;

• пейте достаточное количество воды — обезвоживание приводит к снижению выработки слизи на слизистых оболочках, защищающих органы дыхания.

4. Соблюдайте социальную дистанцию

Роспотребнадзор рекомендует соблюдать социальную дистанцию в 1–1,5 метра или хотя бы расстояние вытянутой руки. Это особенно важно в общественном транспорте и местах массового скопления людей.

5. Одевайтесь по погоде

Перегревание, как и переохлаждение, способствует развитию заболевания. Одевайтесь по погоде, избегайте как переохлаждения, так и перегрева.

6. Дезинфицируйте поверхности и гаджеты

Роспотребнадзор напоминает о важности дезинфекции рабочих поверхностей и гаджетов. Протирайте телефон, клавиатуру, дверные ручки — все, к чему вы часто прикасаетесь.

Витамин D зимой: как не допустить дефицита?

Зимой наше тело получает гораздо меньше солнечного света, а именно под его воздействием в коже синтезируется витамин D. Этот витамин — один из ключевых регуляторов иммунной системы. Он участвует в активации Т-лимфоцитов — клеток, которые распознают и уничтожают вирусы.

Почему витамин D важен для иммунитета?

Исследования показывают: низкий уровень витамина D в крови коррелирует с повышенной восприимчивостью к острым респираторным инфекциям. Плохой статус витамина D ассоциирован с большей уязвимостью к вирусным инфекциям, включая инфекции дыхательных путей. Несколько исследований связали дефицит витамина D с повышенным риском респираторных инфекций.

Особенно заметен эффект у детей. Исследование показало, что дети, получавшие добавки витамина D в дозе 800 МЕ в день в течение 3 месяцев в холодный сезон, имели меньше эпизодов респираторных симптомов (относительный риск = 0,55) и быстрее выздоравливали при острых респираторных инфекциях.

Какие нормы витамина D?

Рекомендации по оптимальному уровню витамина D различаются, но большинство экспертов сходятся на следующем.

• Оптимальный уровень: 30–80 нг/мл (75–200 нмоль/л).

• Недостаточность: 20–30 нг/мл (50–75 нмоль/л).

• Дефицит: менее 20 нг/мл (50 нмоль/л).

Многие клиники и эксперты рекомендуют поддерживать уровень 25(OH)D выше 30 нг/мл, особенно у пожилых людей. Для достижения уровня 40–70 нг/мл может потребоваться ежедневная доза 4000–6000 МЕ витамина D3. Однако такие дозировки должны назначаться только врачом после анализа крови.

Однако в зимний период получить достаточное количество витамина D только из пищи практически невозможно даже при сбалансированном рационе. Поэтому большинству людей в осенне-зимний период рекомендуется дополнительный прием.

Как правильно принимать витамин D: 3 главных правила

1. Сдайте анализ перед приемом

Прежде чем начать принимать витамин D, сдайте анализ крови на 25(OH)D. Только так вы узнаете свой реальный уровень и сможете подобрать правильную дозировку. Без анализа вы рискуете либо не получить эффекта (если доза слишком мала), либо навредить себе (если доза слишком велика). Витамин D — жирорастворимый, и его передозировка опасна.

2. Принимайте утром с жирной пищей

Витамин D усваивается только в присутствии жиров. Принимайте его во время завтрака — с маслом, яйцами, рыбой или другими жиросодержащими продуктами. Это обеспечивает максимальное усвоение.

3. Курс — 2–3 месяца, затем пересдача анализа

Стандартный курс приема витамина D для коррекции дефицита длится 2–3 месяца. После этого необходимо пересдать анализ, чтобы оценить эффективность и при необходимости скорректировать дозу. В дальнейшем можно перейти на поддерживающую профилактическую дозу.

Нужно ли делать прививку от гриппа и когда?

Грипп — это не просто «сильная простуда». В отличие от других ОРВИ, грипп очень заразен, способен к молниеносному эпидемическому распространению, протекает тяжелее остальных вирусных респираторных инфекций и вызывает наибольшее число осложнений. Именно поэтому Роспотребнадзор называет вакцинацию наиболее эффективной мерой профилактики гриппа.

Что говорят официальные рекомендации?

В соответствии с постановлением Главного государственного санитарного врача Российской Федерации, на эпидемический сезон 2026–2027 годов необходимо охватить прививками до 60% населения России, в том числе не менее 75% от численности лиц из групп риска. Для иммунизации лиц групп риска предлагается в первую очередь использовать четырехкомпонентные вакцины, включающие компоненты для формирования иммунитета против вирусов гриппа A(H1N1)pdm09, A(H3N2) и вирусов гриппа В двух линий — Виктория и Ямагата.

Кому особенно показана вакцинация?

В рамках национального календаря профилактических прививок иммунизации против гриппа подлежат:

• дети с 6 месяцев;

• учащиеся 1–11 классов;

• студенты;

• взрослые, работающие по отдельным профессиям (медицинские и образовательные работники, сотрудники транспорта, коммунальной сферы);

• беременные женщины;

• взрослые старше 60 лет;

• лица с хроническими заболеваниями.

В первую очередь прививки рекомендуются именно этим группам риска.

Почему важно прививаться каждый год?

Вирусы гриппа постоянно мутируют, и с каждым сезоном появляются новые штаммы. Для поддержания эффективности вакцин на фоне постоянного изменения вирусов ежегодно проводится обновление штаммового состава противогриппозных вакцин в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).

Состав вакцины на эпидемический сезон 2026–2027 годов полностью обновлен. В вакцины включены:

• вирус, подобный A/Missouri/11/2025 (H1N1)pdm09 — свиной грипп;

• вирус, подобный A/Darwin/1415/2025 (H3N2) — гонконгский грипп;

• вирус, подобный B/Pennsylvania/14/2025 (линия B/Victoria).

Когда лучше делать прививку?

Оптимальное время проведения прививок против гриппа — период с сентября по ноябрь, так как иммунитет формируется примерно в течение 2 недель. Прививочная кампания в России стартует в начале сентября.

Что делать при первых признаках простуды?

Даже при соблюдении всех мер профилактики никто не застрахован от простуды. Главное — вовремя распознать первые признаки и правильно отреагировать.

Какие симптомы должны насторожить?

ОРВИ обычно начинается остро. Первые признаки:

• заложенность носа, чихание, насморк;

• першение или боль в горле;

• легкая слабость, разбитость;

• иногда слезотечение.

Если вы заметили эти симптомы, действуйте сразу.

Пошаговый план действий при первых признаках простуды

Шаг 1. Оставайтесь дома и обеспечьте себе покой

При первых признаках простуды важно остаться дома, больше отдыхать и спать. Организму требуется энергия, чтобы бороться с вирусом, поэтому необходимо обеспечить себе полноценный отдых. Постельный режим и сон в первые 2–3 дня помогут избавиться от ОРВИ. Не стоит геройствовать и идти на работу — это не только замедлит ваше выздоровление, но и подвергнет риску окружающих.

Шаг 2. Пейте больше жидкости

Пейте большое количество жидкости: воду, теплый чай, компоты, морсы. В сутки стоит выпивать 1,5–2 литра жидкости комнатной температуры. Обильное питье помогает выводить токсины, разжижать мокроту и облегчать состояние при высокой температуре.

Шаг 3. Проветривайте и увлажняйте помещение

Проветривайте помещение, при наличии используйте увлажнители воздуха. Свежий прохладный воздух облегчает дыхание и снижает концентрацию вирусных частиц в комнате.

Шаг 4. Облегчите симптомы

• Промывайте нос растворами морской соли — это помогает смыть вирус со слизистой.

• Полощите горло растворами антисептиков.

• Принимайте витамин С.

• При высокой температуре, которая вызывает сильный дискомфорт, можно использовать жаропонижающие (парацетамол или ибупрофен), но не сбивайте температуру ниже 38,5°C без необходимости — это естественная защитная реакция организма.

Шаг 5. Скорректируйте питание

Отдавайте предпочтение более легкой пище: супы, овощи, крупы, нежирное мясо и рыба. Откажитесь от курения и алкоголя: они ослабляют иммунитет и замедляют выздоровление.

Шаг 6. Обратитесь к врачу при необходимости

При ОРВИ не стоит заниматься самолечением — только врач может точно поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Когда нужно срочно обратиться к врачу:

• температура держится выше 38,5°C более 3 дней;

• появилась выраженная одышка, боль в груди;

• состояние резко ухудшилось;

• симптомы не проходят в течение 5–7 дней.

Для детей при появлении признаков ОРВИ рекомендуется сразу обратиться к врачу. Только специалист сможет верно оценить состояние ребенка и назначить лечение. Если у ребенка появились выраженная одышка, боль в груди или резко тяжелое состояние — срочно вызывайте «скорую помощь».

Как сохранить психологическое здоровье в праздники?

Новогодние праздники — время, которое мы привыкли считать беззаботным и радостным. Но для многих это еще и серьезное испытание для нервной системы. Подготовка к праздникам, финансовые траты, ожидания, семейные встречи, необходимость «успевать все» — все это создает колоссальную нагрузку. По данным Роспотребнадзора, длительный стресс — один из главных факторов, снижающих эффективность иммунитета.

Как стресс ослабляет иммунитет?

Хроническое напряжение повышает выработку кортизола — главного гормона стресса. Кортизол подавляет активность иммунных клеток, делая организм более уязвимым для вирусов. Исследования показывают, что в праздничный период уровень стресса и кортизола у многих людей повышается, а иммунный ответ, напротив, снижается. Чем выше стресс, тем выше риск подхватить респираторную инфекцию.

Как защитить психику в праздники: 5 правил

1. Снизьте планку ожиданий. Праздник не обязан быть идеальным. Не стремитесь успеть все: приготовить 10 блюд, идеально украсить дом, посетить все елки и ярмарки. Выберите 2–3 самых важных дела — и сделайте их хорошо. Остальное можно пропустить.

2. Делегируйте. Вы не обязаны делать все сами. Попросите родных помочь с готовкой, уборкой или организацией. Праздник — это общее дело, а не чей-то личный подвиг.

3. Сохраняйте режим сна. Именно с 22:00 до 3:00 вырабатывается мелатонин, который снижает уровень стресса. Даже в праздники старайтесь ложиться не слишком поздно. Здоровый сон — лучший способ защитить нервную систему.

4. Практикуйте дыхательные техники. Всего 2–3 минуты глубокого диафрагмального дыхания снижают уровень кортизола. Простое упражнение: медленный вдох на 4 счета, задержка на 4, выдох на 4, пауза на 4. Повторите 3–5 раз — и стресс отступит.

5. Найдите время для себя. Даже в разгар праздников выделите 15–20 минут в день на то, что приносит вам удовольствие: чтение, прогулка в одиночестве, теплая ванна, любимая музыка. Это не эгоизм — это забота о своем здоровье.

Как защитить детей в зимние праздники?

Дети особенно уязвимы в праздничный период. Школа, утренники, гости, общественный транспорт — все это места с высокой скученностью людей, где вирусы распространяются особенно быстро. А сбитый режим, сладости и перевозбуждение только усугубляют ситуацию. Роспотребнадзор напоминает: стресс снижает устойчивость организма к инфекциям, особенно у детей в период формирования иммунитета.

Как защитить ребенка от вирусов в праздники

1. Объясните правила гигиены в игровой форме. Научите ребенка мыть руки после улицы, перед едой и после посещения туалета. Объясните, почему нельзя трогать лицо немытыми руками. Сделайте это не скучной обязанностью, а веселой игрой — например, считайте до 20 во время мытья рук.

2. Промывайте нос солевым раствором после людных мест. Это механически удаляет вирусы со слизистой и увлажняет ее, помогая ей работать эффективнее.

3. Не перегружайте ребенка событиями. Не планируйте в один день походы в кино, на каток, в музей и в гости. Чередуйте активные и спокойные занятия. У ребенка должно быть время на отдых и тишину.

4. Ограничьте сладости. Избыток сахара подавляет активность иммунных клеток. Сладости в праздники — это нормально, но в разумных пределах.

5. Не отменяйте дневной сон для малышей. Для детей до 7 лет дневной сон — залог здоровья и крепкого иммунитета. Даже в праздники старайтесь сохранять привычный график.

Как снизить стресс у ребенка в праздники?

Детская нервная система более чувствительна к перегрузкам, чем взрослая. Яркие огни, громкая музыка, новые лица, изменение привычного распорядка — все это может стать для ребенка источником стресса. Роспотребнадзор рекомендует создавать в семье благожелательную атмосферу и оказывать ребенку психологическую поддержку.

Практические советы

• Сохраняйте привычный режим дня. Капризы и раздражительность у детей часто возникают именно из-за сбитого режима. Старайтесь укладывать и кормить ребенка по привычному графику. Отклонение от обычного времени сна не должно превышать одного часа.

• Начинайте день спокойно. 10–15 минут тихой игры или чтения помогут ребенку мягко войти в день.

• Создайте безопасный «островок». Если ребенок устал от шума и гостей, дайте ему возможность побыть в тишине — в своей комнате или в спокойном уголке.

• Читайте сигналы ребенка. Если он капризничает, тревожится или, наоборот, становится слишком вялым — это повод снизить нагрузку.

• Не мучайте малышей. Для детей до 2–3 лет новогодние праздники лучше провести в спокойной обстановке, без гостей, походов на елки и спектакли. Ваша цель — сохранить для ребенка ощущение теплого, спокойного события.

• Восстанавливайте режим постепенно. Начинайте подготовку к возвращению в учебный режим за 2–3 дня до окончания каникул. Смещайте время отхода ко сну и подъема на 15–20 минут ежедневно, ограничивайте вечернее использование гаджетов и возвращайте привычное питание.

Как сохранить здоровье в праздники после 50: советы врача

С возрастом организм хуже адаптируется к перепадам температур, нагрузкам и нарушениям режима. Пожилые люди особенно уязвимы: с возрастом иммунная система ослабевает, а восстановление после болезни занимает больше времени. Поэтому в праздники им нужно быть особенно внимательными к себе.

Правило 1. Контролируйте давление

Новогодний стол часто изобилует солеными блюдами, а избыток соли — прямой путь к скачкам давления. Старайтесь не пересаливать еду, избегайте резких перепадов температур (например, не выходите на мороз сразу после горячего душа). Держите под рукой тонометр и препараты, назначенные врачом.

Правило 2. Берегите суставы

Зимние прогулки полезны, но не перегружайте суставы. Носите удобную обувь на нескользящей подошве, используйте трость, если она нужна. Если вы давно не гуляли, начинайте с 10–15 минут и увеличивайте время постепенно.

Правило 3. Не сбивайте режим сна

Даже в праздники старайтесь ложиться и вставать в привычное время. Ночной сон с 22:00 до 3:00 особенно важен: именно в эти часы вырабатывается мелатонин, который снижает уровень стресса и поддерживает иммунитет.

Правило 4. Алкоголь — строго дозированно или исключить

Алкоголь влияет на давление, сон и общее самочувствие. Людям старшего возраста врачи рекомендуют либо полностью исключить алкоголь, либо ограничиться минимальными дозами.

Правило 5. Сделайте прививку, если не сделали

Людям в возрасте 65 лет и старше желательно сделать вакцину от пневмококка. Высокодозная вакцина против гриппа также особенно рекомендуется для пожилых людей. Праздники — время радости, но для пожилых людей, которые не вакцинированы должным образом, они могут быть опасны.

Правило 6. Не игнорируйте симптомы

Если вы чувствуете недомогание, боль в груди, сильную головную боль или одышку — не откладывайте визит к врачу. Праздничная суета не должна мешать заботе о себе. Внимательно следите за своим состоянием и состоянием близких.

Правило 7. Дышите и улыбайтесь

Простые дыхательные практики — всего 2–3 минуты глубокого дыхания — помогают снизить уровень стресса. А хорошее настроение, как напоминает Роспотребнадзор, укрепляет иммунитет.

Как помочь организму после новогодних застолий?

Праздники позади, а с ними — обильные застолья, поздние ужины и, возможно, излишества в еде и напитках. После нескольких дней праздничного марафона организм нуждается в мягком восстановлении. Резкие ограничения или жесткие диеты в первые дни после праздников противопоказаны. Вместо этого врачи рекомендуют постепенный и бережный выход из праздничного режима.

Что делать в первые дни после праздников

1. Вернитесь к дробному питанию. В первые дни после праздников рекомендуется есть по 5–6 раз в день небольшими порциями. Это поможет пищеварительной системе постепенно адаптироваться к обычному ритму без перегрузок. Отдавайте предпочтение легкой пище — овощам, нежирному мясу, кисломолочным продуктам.

2. Увеличьте долю овощей и легких супов. Для более мягкого восстановления организма следует увеличить долю овощей, зелени, легких супов и каш в рационе. Тушеные овощи и супы-пюре помогают восстановить работу желудочно-кишечного тракта после праздников.

3. Пейте больше воды. Обильное питье — один из главных советов врачей после праздничных застолий. Рекомендуется употреблять 1,5–2 литра чистой воды в течение суток. Важно выпивать стакан теплой воды до завтрака, а также между приемами пищи в течение дня.

4. Не ограничивайте себя резко. Резкие ограничения или интенсивные тренировки противопоказаны. Откажитесь от резкого перехода на жесткие диеты — это только добавит стресса организму, который и так восстанавливается после праздничной нагрузки.

5. Больше двигайтесь. Не лежите сразу после еды, это усиливает рефлюкс. Больше двигайтесь, прогулка лучше любого препарата для пищеварения. Легкая физическая активность, прогулки, растяжка и мягкая йога улучшают работу мышечной системы и помогают организму вернуть тонус.

6. Возвращайтесь к режиму сна постепенно. Постепенно возвращайтесь к режиму сна и бодрствования. Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Это поможет нормализовать циркадные ритмы и восстановить энергию.

Главное — постепенность. Организм восстанавливается не за один день, и резкие перемены только замедляют этот процесс. Легкая пища, достаточное количество воды, умеренная активность и здоровый сон — вот ключи к мягкому возвращению в форму после праздников.

Зимние прогулки: как гулять с пользой, а не во вред?

Зимние прогулки — один из самых доступных и эффективных способов укрепить здоровье. Роспотребнадзор подчеркивает: зима — это не повод отказываться от прогулок, ведь зимняя прогулка — это порция витамина D, закаливание, укрепляющее иммунитет, и порция положительных эмоций. Морозный воздух насыщен кислородом, а прогулка по заснеженному парку отлично «перезагружает» нервную систему.

Почему зимние прогулки полезны?

Зимние прогулки укрепляют иммунитет, закаливают организм, повышают его сопротивляемость вирусным инфекциям, снижая риск простудных заболеваний, насыщают кровь кислородом и стимулируют работу мозга. Вдыхаемый холодный воздух повышает сопротивляемость организма и способствует закаливанию. Прогулки в холодное время совершенствуют процессы терморегуляции в организме, то есть организм тренируется «работать» в холод и подстраиваться под перепады температуры.

Для людей с аллергией зимние прогулки особенно полезны: в холодном воздухе сезонных аллергенов нет, и воздух чище.

Как гулять с пользой: 5 правил

1. Дышите только носом. Во время прогулки дышите только носом. Это согревает вдыхаемый воздух и защищает дыхательные пути от переохлаждения. Полезно включать дыхательную гимнастику: медленный вдох носом и длительный (2–3 секунды) выдох ртом.

2. Не гуляйте на голодный желудок. Легкий завтрак или перекус перед прогулкой даст организму энергию для движения и согревания.

3. Одевайтесь правильно. Правильно подбирайте одежду: она должна быть теплой, но не стеснять движений. Используйте принцип многослойности. Защищайте кожу лица и рук от мороза.

4. Двигайтесь активно. Активно двигайтесь во время прогулки. Ходьба должна быть постоянной, а не прерывистой. Это улучшает кровообращение и согревает организм.

5. Начинайте с малого. Для начала рекомендуется совершать прогулки продолжительностью 20 минут в комфортном темпе, постепенно увеличивая время до 40 минут. Оптимальная продолжительность прогулки — 30–40 минут в умеренном темпе.

Сколько гулять при разной погоде

Даже 20 минут в день работают — лучше короткая прогулка, чем никакой. Как напоминает Роспотребнадзор, ежедневные прогулки при любой погоде — важная часть здорового образа жизни.

Закаливание зимой: с чего начать и не навредить?

Закаливание — это тренировка сосудистой системы и терморегуляции. Многие думают, что зимой закаляться поздно или опасно. На самом деле зимой закаливание особенно эффективно, но требует большего внимания к постепенности и безопасности. Роспотребнадзор рекомендует контрастный душ или обливания прохладной водой, начиная постепенно. Важно подходить к процессу постепенно, начиная с комфортных процедур и лишь со временем усиливая нагрузку.

С чего начать закаливание зимой

Для новичков лучше всего подходит контрастный душ. Чередование горячей и холодной воды каждые 30 секунд отлично закаляет организм и поддерживает здоровье.

Как правильно делать контрастный душ

1. Начинайте с комфортной теплой воды. Первые процедуры для новичков не должны превышать 15–30 секунд.
2. Постепенно переходите на холодную. Новичкам рекомендуется начинать с воды не ниже +20–22 градусов.
3. Стойте под холодной водой буквально несколько секунд — сначала 10–15, постепенно увеличивая это время. Снижайте температуру на 1–2 градуса каждые 3–5 дней.
4. Проводите процедуру регулярно — 2–3 раза в неделю.
5. Не делайте контрастный душ позже чем за 2 часа до сна.

Другие виды закаливания зимой

• Умывание прохладной водой. Полезно начать с умывания водой 20°С и постепенно снижать температуру.

• Хождение босиком. Уделите внимание хождению босиком и закаливанию стоп в прохладной воде.

• Воздушные ванны. Регулярные проветривания и короткое пребывание в прохладной комнате.

Кому особенно полезно закаливание зимой:

• людям с частыми простудами — для укрепления иммунитета;

• тем, кто хочет тренировать сосуды и сердечно-сосудистую систему;

• всем, кто хочет чувствовать себя бодрее и энергичнее в холодное время года.

Роспотребнадзор напоминает: закаливание организма — один из ключевых элементов здорового образа жизни наряду с полноценным питанием и прогулками на свежем воздухе.

Альтернативы санаторию: что можно сделать дома?

Не всегда есть возможность поехать в санаторий — по финансовым причинам, из-за нехватки времени или других обстоятельств. Но это не значит, что нужно отказываться от заботы о здоровье. Дома можно организовать полноценное восстановление, следуя нескольким простым правилам.

Как устроить «санаторий на дому»

Врачи рекомендуют для накопления и восстановления жизненной силы соблюдать три простых правила: правильный сон, здоровая еда, эффективное дыхание. Вот что можно сделать дома.

1. Организуйте правильный сон

Выделите несколько дней для полноценного восстановления сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, проветривайте спальню перед сном, уберите экраны за час до сна. Норма сна для взрослого — 7–9 часов.

2. Наладьте питание

Замените тяжелую пищу на легкие супы, овощи, крупы. Добавьте в рацион больше сезонных овощей и фруктов. Пейте достаточное количество воды — 1,5–2 литра в день. Исключите или ограничьте алкоголь и сладости.

3. Дышите правильно

Освойте дыхательные техники: диафрагмальное дыхание, «дыхание по квадрату» (вдох на 4 счета — задержка на 4 — выдох на 4 — пауза на 4). Всего 2–3 минуты в день помогают снизить уровень стресса и улучшить самочувствие.

4. Двигайтесь дома

Даже если вы не выходите на улицу, найдите время для движения: утренняя зарядка, растяжка, йога. Роспотребнадзор рекомендует уделять физической активности не менее 150 минут в неделю.

5. Создайте увлажненный и чистый воздух

Используйте увлажнитель воздуха, регулярно проветривайте помещение. Оптимальная влажность — 40–60%. Сухой воздух пересушивает слизистые, делая их уязвимыми для вирусов.

6. Устраивайте теплые ванны

Теплые ванны с морской солью или хвойным экстрактом помогают расслабиться, снять мышечное напряжение и улучшить сон. Принимайте их за 1–2 часа до сна.

7. Используйте солевые спреи для носа

Промывайте нос солевым раствором после возвращения с улицы и перед сном. Это увлажняет слизистую и механически удаляет вирусы.

8. Ограничьте стресс

Найдите время для того, что приносит вам удовольствие: чтение, прогулки в одиночестве, любимая музыка. Даже 15–20 минут в день снижают уровень кортизола и укрепляют иммунитет.

Домашний санаторий vs настоящий: что эффективнее

Домашние методы — отличная поддержка, но они не всегда могут заменить профессиональный санаторный курс. В санатории вы получаете комплексный подход: врачебный контроль, индивидуально подобранные процедуры, сбалансированное питание, режим дня и полное переключение от бытовых забот. Если у вас есть хронические заболевания или вы хотите пройти курс физиотерапии, санаторий остается лучшим выбором. Но для поддержания здоровья и профилактики домашние методы — хорошее подспорье.

Как зимние факторы влияют на иммунитет

Зимой организм сталкивается с комплексом неблагоприятных факторов, которые в совокупности ослабляют защитные силы. Понимание этих механизмов помогает вовремя принять меры и сохранить здоровье в холодный сезон.

Источники: рекомендации Роспотребнадзора, данные PubMed о сезонности респираторных инфекций.

Какие санаторные процедуры помогают зимой

Санаторный отдых зимой дает уникальную возможность совместить праздничную атмосферу с оздоровительными процедурами. Вот какие методы особенно эффективны в холодное время года.

Источник: данные санаторных программ, рекомендации врачей-физиотерапевтов.

Как спланировать зимние праздники с пользой для здоровья: 6 шагов

Чтобы праздники приносили радость, а не усталость, лучше подойти к ним осознанно. Вот простой план, который поможет вам провести зимние каникулы с пользой для здоровья.

Шаг 1. Подготовьте организм за 2–3 недели до праздников

• Проверьте уровень витамина D (анализ 25(OH)D).

• При дефиците — начните принимать по назначению врача.

• Начните выравнивать режим сна (ложитесь на 15–20 минут раньше каждый день).

• Войдите в ритм ежедневных прогулок (минимум 30 минут).

• Постепенно снижайте сахар и алкоголь.

• Если не сделали прививку от гриппа — еще есть время.

Шаг 2. Организуйте праздничное питание с умом

• Ешьте небольшими порциями каждые 3–4 часа.

• Делайте акцент на белках и овощах.

• Замените майонез на сметану или натуральный йогурт.

• Ограничьте сладкое и жирное.

• Пейте воду между тостами с алкоголем.

• Не смешивайте разные виды алкоголя.

Шаг 3. Сохраняйте режим сна

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время (отклонение не более часа).

• Проветривайте спальню перед сном.

• Убирайте экраны за час до сна.

• Обеспечьте полную темноту и тишину в спальне.

• Спите не менее 7–8 часов.

Шаг 4. Двигайтесь каждый день

• Гуляйте минимум 30–60 минут в день.

• Используйте любую возможность для движения: подъем по лестнице, утренняя зарядка, прогулки.

• При сильном морозе сократите прогулку до 20 минут, но не отказывайтесь от нее полностью.

• Активно двигайтесь на прогулке — ходьба должна быть постоянной.

Шаг 5. Защищайтесь от вирусов

• Мойте руки с мылом не менее 20 секунд.

• Проветривайте помещения каждые 2–3 часа.

• Увлажняйте воздух (оптимальная влажность — 40–60%).

• Промывайте нос солевым раствором после улицы.

• В местах скопления людей используйте маску.

• Избегайте прикосновений к лицу немытыми руками.

Шаг 6. Восстанавливайтесь после праздников

• Вернитесь к дробному питанию: 5–6 раз в день небольшими порциями.

• Увеличьте долю овощей и легких супов в рационе.

• Пейте 1,5–2 литра воды в день.

• Не садитесь на жесткие диеты — это стресс.

• Постепенно возвращайтесь к режиму сна.

• Рассмотрите короткий санаторный курс для восстановления.

Но даже с самыми благими намерениями мы часто совершаем ошибки, которые сводят на нет все усилия по укреплению здоровья. Вот самые распространенные из них — и как их избежать.

Часто задаваемые вопросы

1. Правда ли, что зимой мы чаще болеем?

Да. Зимой снижается выработка витамина D из-за недостатка солнечного света, а сухой воздух в помещениях и скученность людей способствуют распространению вирусов. Роспотребнадзор ежегодно фиксирует сезонный пик ОРВИ в зимние месяцы.

2. Что делать, чтобы не заболеть в новогодние праздники?

Соблюдайте простые правила: чаще мойте руки, проветривайте помещения, гуляйте на свежем воздухе, избегайте переедания и алкоголя, сохраняйте режим сна. Это снижает риск заражения в 2–3 раза.

3. Можно ли пить алкоголь и не навредить здоровью?

Можно, но в ограниченных количествах. Рекомендуется пить воду между тостами, не смешивать алкоголь с газировкой и не пить на голодный желудок. Избыток алкоголя подавляет иммунитет и обезвоживает организм.

4. Сколько нужно гулять зимой, чтобы укрепить иммунитет?

Минимум 30–60 минут в день. Даже короткая прогулка в 20 минут улучшает кровообращение и активизирует иммунные клетки. Главное — одеваться по погоде и дышать через нос.

5. Помогает ли санаторий восстановиться после новогодних каникул?

Да. Короткий санаторный курс (7–10 дней) помогает вывести токсины, восстановить сон и укрепить иммунитет. Процедуры: лимфодренаж, спелеотерапия, термальные ванны — работают мягко и эффективно.

6. Какие процедуры в санатории самые полезные зимой?

Спелеотерапия укрепляет дыхательные пути, криотерапия активизирует иммунитет, термальные ванны расслабляют мышцы и улучшают сон, лимфодренаж выводит токсины после застолий.

7. Как защитить детей от простуд в праздники?

Объясните детям правила гигиены: мыть руки после улицы, не трогать лицо, промывать нос солевым раствором после людных мест. Ограничьте количество шумных мероприятий, сохраняйте режим дня.

8. Нужно ли принимать витамин D зимой?

Да, но только после анализа крови на 25(OH)D. При уровне ниже 30 нг/мл врач назначает дозировку. Оптимальный уровень — 30–80 нг/мл.

9. Как правильно принимать витамин D?

Принимать утром с жирной пищей (масло, рыба). Курс — 2–3 месяца, затем пересдача анализа. Дозировку назначает только врач.

10. Можно ли закаляться зимой?

Да, но без экстрима. Начинайте с контрастного душа: теплая вода (36–37°C) → прохладная (на 5–10°C ниже) на 10–15 секунд. Главное — регулярность и постепенность.

11. Что делать, если я не могу поехать в санаторий?

Организуйте восстановление дома: теплые ванны с морской солью, ингаляции с минеральной водой, прогулки на свежем воздухе, сбалансированное питание. Режим дня — главное.

12. Нужно ли делать прививку от гриппа?

Да, это одна из самых эффективных мер профилактики. Вакцина снижает риск заболевания на 40–60% и уменьшает тяжесть течения. Оптимальное время — сентябрь-октябрь. Особенно показана детям, пожилым и людям с хроническими болезнями.

История из практики врача: как справиться с зимой

Расскажем историю, которая хорошо иллюстрирует, как комплексный подход помогает укрепить здоровье и избежать зимних простуд.

Гость: Марина, 62 года, вышла на пенсию два года назад. Обратилась к нам осенью с жалобами на частые простуды — 3–4 эпизода ОРВИ за прошлую зиму, постоянную усталость, перепады давления и бессонницу в праздничные дни.

Что беспокоило: «Я думала, что после выхода на пенсию буду чувствовать себя лучше, — рассказывала Марина. — А получилось наоборот: болею чаще, чем когда работала. На Новый год мы всегда собираемся с семьей, но после праздников я чувствую себя разбитой на неделю».

Что мы сделали

1. Назначили анализы. Проверили уровень витамина D — выявлен дефицит (18 нг/мл). Также проверили ферритин и общий анализ крови — все в норме.
2. Скорректировали образ жизни до праздников. Порекомендовали начать прием витамина D (2000 МЕ/сут) с жирной пищей, скорректировать питание (добавить жирную рыбу, кисломолочные продукты, убрать избыток сахара), войти в ритм ежедневных прогулок (начала с 20 минут, через месяц гуляла уже 40 минут).
3. Разработали план на праздники. Обсудили режим сна (не сбивать график даже в каникулы), питание (дробное, с ограничением алкоголя), физическую активность (ежедневные прогулки в любую погоду).
4. После праздников — санаторный курс. Рекомендовали 7-дневный заезд в санаторий для закрепления результата: лимфодренаж, спелеотерапия, термальные ванны.

Что говорит Марина сейчас: «Раньше я думала, что частые простуды — это норма для моего возраста. Теперь понимаю: нужно было просто вовремя обратить внимание на витамины, режим и дать себе время на восстановление. Санаторий после праздников стал для меня открытием — я вернулась домой не с чувством тяжести, а с зарядом бодрости».

Вывод врача: комплексный подход работает. Не нужно выбирать что-то одно — витамины, движение, режим и санаторная поддержка усиливают друг друга. Особенно важно не запускать свое здоровье в преддверии праздников: подготовка за 2–3 недели до Нового года помогает войти в каникулы с запасом прочности, а короткий санаторный курс после праздников закрепляет результат.

Хотите провести зимние праздники с пользой для здоровья? Правильное питание, здоровый сон и прогулки на свежем воздухе — основа крепкого иммунитета. А если хотите усилить эффект, в Санатории Дзержинского в Воронеже помогут восстановиться после праздничных перегрузок: спелеокамера, магнитотерапия, термальные ванны и ЛФК под наблюдением врача. Санаторий входит в ТОП-5 здравниц России. → Узнать подробности о программах → Забронировать путевку

Читайте также:

• Антистресс-программы в санаториях Черноземья: рейтинг лучших мест для перезагрузки 2026

• Санатории Воронежской области с лечением в 2026 году: гид по выбору

• Почему Новый год в санатории — лучший выбор для семьи: 5 главных причин в 2027